Bon gras, mauvais gras ? Tout savoir sur les lipides
Les lipides, également appelés graisses, sont des macronutriments essentiels à diverses fonctions corporelles. Ils sont impliqués dans la structure cellulaire, l’absorption des vitamines liposolubles, et la production d’hormones.
Souvent mal compris, ils jouent pourtant un rôle crucial dans notre santé et font parties intégrante d’une assiette saine et équilibrée.
Ce guide vous permettra de mieux les comprendre et les différencier, et comment les intégrer judicieusement pour une santé optimale.
Pourquoi le gras est-il bon pour la santé (et la perte de poids) ?
Manger du “bon gras” est bénéfique pour la santé et fait partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Par ailleurs, il peut contribuer au maintien ou à la perte de poids. Voici 5 bonnes raisons d’ajouter une portion de graisses saines à votre assiette :
Sensation de satiété : Les lipides sont plus rassasiants que les glucides ou les protéines. En incluant des graisses saines dans les repas, on peut ressentir une sensation de satiété plus longue, ce qui peut aider à réduire la surconsommation alimentaire.
Régulation de l’appétit : Les graisses aident à réguler l’appétit en influençant la libération d’hormones liées à la faim et à la satiété. Cela peut contribuer à une meilleure gestion des portions et à des choix alimentaires plus équilibrés.
Stabilisation du niveau de sucre dans le sang : En particulier les graisses insaturées, qui peuvent contribuer à stabiliser le niveau de sucre dans le sang. Cela aide à éviter les pics de glycémie suivis de chutes brutales, qui peuvent entraîner des fringales et des choix alimentaires peu sains.
Absorption de nutriments : Certaines vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessitent des lipides pour être correctement absorbées par le corps. En incluant une portion de bon gras dans votre alimentation, vous favorisez l’absorption optimale de ces nutriments essentiels.
Favorisation de la composition corporelle : Des recherches suggèrent que les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, peuvent influencer positivement la composition corporelle en favorisant la perte de graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire.
C'est quoi les lipides, exactement ?
Les lipides se déclinent en trois catégories principales, chacune ayant des implications distinctes pour la santé.
Les acides gras saturés
On les trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande rouge, le beurre et les produits laitiers. Une consommation excessive d’acides gras saturés peut contribuer à une augmentation du cholestérol sanguin, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les acides gras insaturés
On peut citer ici les avocats, les oléagineux, et les huiles végétales. Les acides gras insaturés, en particulier les monoinsaturés (Oméga-9) et les polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6), sont associés à des bienfaits pour la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). Ils sont donc à favoriser. Voir ci-dessous.
Les acides gras trans
Ces derniers sont créés lors de la transformation industrielle des huiles végétales liquides en graisses solides, un processus appelé hydrogénation.Elles se retrouvent fréquemment dans les produits alimentaires transformés tels que les biscuits, les snacks et les aliments frits.
La consommation excessive d’acides gras trans est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires. En effet, ils ont la particularité d’augmenter le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) tout en diminuant le taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol), ce qui peut contribuer au développement de plaques dans les artères.
Il est recommandé de limiter autant que possible leur consommation en privilégiant des sources alimentaires naturelles et en évitant les aliments transformés riches en graisses partiellement hydrogénées.
Trop d'Oméga-6, pourquoi est-ce problématique ?
L’alimentation moderne a introduit un déséquilibre significatif entre les oméga-3 et les oméga-6, deux types d’acides gras essentiels. Alors que les oméga-3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire, les oméga-6 consommés en excès ont tendance à être pro-inflammatoires et à nuire au métabolisme des Oméga-3.
Les Oméga-6 sont présents en abondance dans les huiles végétales comme le tournesol et le soja, les oeufs, le beurre, le fromage et la viande. Ainsi, les habitudes alimentaires, souvent axées sur les aliments transformés riches en huiles végétales, conduisent à un rapport déséquilibré entre ces deux acides gras.
Cette disproportion est préoccupante, car un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation chronique, liée à un éventail de problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et les troubles auto-immuns. Pour rétablir l’équilibre, il est essentiel de réduire sa consommation d’Oméga-6 tout en augmentant l’apport d’aliments riches en oméga-3.
Où trouver des Oméga-3, les super-héros des lipides ?
Les oméga-3, des acides gras polyinsaturés essentiels, jouent un rôle fondamental dans le maintien d’une santé optimale. Ils contribuent à soutenir la santé cardiaque, à réduire l’inflammation et à maintenir une fonction cérébrale optimale. Ces acides gras ne sont pas produits naturellement par le corps, ce qui les rend indispensables à obtenir à partir de l’alimentation.
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont parmi les sources les plus riches d’oméga-3. Ces acides gras sont présents sous forme d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque et le développement cérébral.
Pour les végétaliens ou végétariens, les sources végétales d’oméga-3 sont cruciales. Les graines de lin, les noix, les graines de chia et les algues marines sont des options riches en ALA (acide alpha-linolénique), un type d’oméga-3 que le corps peut convertir en EPA et DHA.
Les Oméga-9
Contrairement aux acides gras essentiels que sont les Oméga-3 et 6, notre organisme peut produire lui-même les Oméga-9. Comment ? À partir de graisses saturés.
Pour autant, ils jouent un rôle important dans la santé globale. Principalement composés d’acide oléique, les oméga-9 sont abondants dans des huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat. Ces graisses monoinsaturées sont reconnues pour leurs propriétés bénéfiques pour le cœur, contribuant à abaisser le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) tout en préservant le taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol).
De plus, les oméga-9 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes liés à l’inflammation. En intégrant des sources d’oméga-9 dans son alimentation, comme les fruits secs, les avocats et les noix, on peut soutenir la santé cardiovasculaire et promouvoir une alimentation équilibrée.
Les produits "faibles en gras" sont-ils meilleurs pour la santé ?
L’étiquette “faible en gras” ou “0 % de matière grasse” sur les produits alimentaires peut prêter à confusion, car elle ne garantit pas nécessairement que le produit est plus sain. Voici quelques points à considérer :
La teneur en sucre : Certains produits faibles en gras compensent souvent en ajoutant du sucre pour améliorer la saveur. Il est essentiel de vérifier la teneur en sucre, car une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé et contrecarre les effets positifs de la réduction de gras saturés.
L’équilibre nutritionnel : Un produit faible en gras peut toujours être riche en calories, en sel ou en autres ingrédients moins souhaitables. La clé est de considérer l’ensemble des nutriments, y compris les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Le types de graisses : Tous les types de graisses ne sont pas nocifs. Opter pour des graisses saines, telles que les avocats, les noix et l’huile d’olive sont des exemples d’aliments sains.
Satiété : Enfin, les graisses sont importantes pour la satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit. Choisir des produits faibles en gras peut parfois entraîner une consommation excessive d’autres aliments pour compenser.
En bref, la clé est de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, de comprendre la composition globale du produit et de maintenir un équilibre dans l’alimentation. Les choix alimentaires devraient se concentrer sur une variété d’aliments entiers et non transformés pour favoriser une alimentation saine et équilibrée.
En conclusion, les lipides jouent un rôle essentiel dans notre santé, bien au-delà de leur réputation parfois controversée. Comprendre les différentes catégories de graisses, choisir judicieusement les sources de lipides et maintenir un équilibre entre les acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés sont des aspects cruciaux d’une alimentation saine.
Les graisses saines sont des alliées précieuses pour la santé cardiaque, la régulation du poids et le bien-être général. Malheureusement, il est impératif de reconnaître que toutes les graisses ne sont pas créées égales, et que privilégier la qualité des sources de lipides est aussi important que leur quantité.
