Le soja est-il bon pour la santé ?
Le soja, une légumineuse polyvalente et riche en nutriments, s’est imposé comme l’un des ingrédients phares de la cuisine saine. Consommé sous différentes formes, il occupe une place centrale dans les assiettes végétariennes et végétaliennes. Excellente alternative à la viande et aux produits laitiers, il suscite néanmoins de nombreuses questions et est au cœur de nombreux débats. Alors, quels sont les bienfaits et les risques ? Le soja est-il un perturbateur endocrinien ? Est-il bon ou mauvais pour la santé ? Décryptons le sujet.
Le soja, c'est quoi ?
Le soja est une plante originaire d’Asie de l’Est. Elle appartient à la famille des légumineuses et est largement cultivée pour ses graines riches en protéines, souvent appelées fèves de soja. Cette culture remonte à des millénaires en Asie, où il était initialement cultivé comme plante alimentaire et oléagineuse. En revanche, son arrivée en France ne remonte qu’à quelques dizaine d’années.
Les bienfaits du soja
Le soja est devenu un élément essentiel de l’alimentation asiatique et a gagné en popularité dans le monde entier en raison de sa valeur nutritive élevée.
En effet, sur le plan nutritionnel, c’est une excellente source de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps. Il est également riche en fibres, en vitamines (notamment la vitamine K, la vitamine B6 et l’acide folique), en minéraux (comme le fer, le calcium et le magnésium) et en antioxydants.
Des études suggèrent que sa consommation régulière peut contribuer à la santé cardiaque, à la gestion du poids et à la prévention de certains troubles.
Les utilisations du soja en cuisine
Les graines de soja sont polyvalentes et peuvent être transformées en divers produits alimentaires, qui offrent un parfait substitut à la viande et aux produits laitiers.
Selon sa forme, sa teneur en protéines peut varier. Voici un comparatif pour 100g de produit :
- Tempeh = 17 g de protéines
- Tofu = 15 g de protéines
- Yaourt = 5 g de protéines
Tofu : Le tofu est un vrai caméléon en cuisine. Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, il absorbe les saveurs et peut être grillé, sauté, ou intégré dans des smoothies pour une dose protéinée.
Lait de soja : Alternative végétalienne au lait, cette boisson végétale est très polyvalente. Utilisez-la dans le café, les céréales, ou comme substitut dans les recettes de cuisine.
Edamame : Les fèves de soja jeunes, appelées edamame, sont des en-cas sains riches en protéines. Ajoutez-les aux salades, aux sautés, ou dégustez-les simplement avec une pincée de sel.
Tempeh : Fermenté et texturé, le tempeh est une excellente source de protéines et peut être grillé, sauté, ou ajouté aux sandwichs et aux salades.
Miso : Le miso est une pâte fermentée traditionnelle japonaise, apprécié pour ses bienfaits probiotiques. Il peut être utilisé comme assaisonnement pour enrichir les bouillons.
Yaourt au soja : Ils sont une excellente option pour les personnes ayant des allergies au lactose, suivant un régime végétalien ou recherchant simplement des alternatives laitières.
Protéines de soja texturées : également appelées PTS ou TSP (Textured Soy Protein), elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et dégraissée. Elles sont généralement réhydratées à la chaleur et cuites en ragoûts, bolognaise ou chili végétariens.
Alors, pourquoi autant d'appréhension autour du soja ?
L’appréhension autour du soja est souvent liée à la présence de composés appelés phytoestrogènes. Ces derniers sont des composés végétaux qui ressemblent chimiquement à l’œstrogène, une hormone présente dans le corps humain. Les deux principaux types de phytoestrogènes présents dans le soja sont les isoflavones.
Certains individus ont exprimé des inquiétudes quant à la possibilité que la consommation de soja puisse affecter les niveaux d’hormones dans le corps, en particulier chez les femmes. Cependant, la recherche scientifique à ce sujet montre des résultats controversés et variés. Voici quelques points clés à considérer :
Les phytoestrogènes du soja peuvent agir comme des modulateurs sélectifs des récepteurs des œstrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent avoir des effets œstrogéniques ou antiœstrogéniques en fonction des besoins du corps.
Certaines études suggèrent que la consommation modérée de soja peut être associée à des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
La réponse aux phytoestrogènes peut varier d’une personne à l’autre en raison de facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux.
À noter que les isoflavones contenu dans le soja n’ont pas été classé comme perturbateur endocrinien par la SNPE 2 (La Stratégie nationale sur les perturbateurs endocriniens).
En général, la consommation modérée de soja dans le cadre d’une alimentation équilibrée est considérée comme sûre pour la plupart des personnes. Cependant, il est toujours recommandé aux personnes ayant des préoccupations spécifiques ou des conditions médicales préexistantes de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
Quel est l'impact environnemental du soja ?
L’impact environnemental du soja est étroitement lié à son utilisation dans l’alimentation animale et à la production d’huile qui est ensuite utilisée dans une multitude de produits transformés. Une part significative du soja cultivé dans le monde est destinée à l’alimentation des animaux d’élevage, ce qui peut contribuer à la déforestation et à la conversion de terres naturelles en zones agricoles. 87 % du soja utilisé dans l’UE est destiné à l’alimentation animale et donc lié à la production de viande, produits laitiers et œufs.
Parallèlement, l’huile de soja est largement utilisée dans l’industrie alimentaire pour la fabrication de produits transformés tels que margarines, huiles de cuisson et produits contenant des matières grasses. La demande croissante de ces produits peut entraîner une intensification de la production de soja, avec des répercussions potentielles sur l’environnement, notamment la déforestation.
Ainsi, son empreinte écologique est fortement influencée par son utilisation étendue dans l’alimentation animale et la production d’huile pour les produits transformés. La promotion de pratiques agricoles durables et la sensibilisation des consommateurs sur son origine et son utilisation peuvent contribuer à réduire son impact environnemental global.
Il est finalement important de noter que le soja OGM est interdit en France depuis 2008. Les produits à base de soja que nous consommons sont donc garantit sains et sans OGM, contrairement au bétail qui est très souvent nourrit au soja OGM.
Quelle quantité de soja peut-on manger par jour ?
En France, l’ANSES souligne que la consommation quotidienne de soja ne pose pas de risque démontré pour la santé. Plus précisément, elle recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour. Prenons l’exemple d’une femme pesant 63 kg, cela représente une consommation maximale de 290 g de tofu par jour, ou 800 ml de lait de soja !
En bref, bien que le soja puisse être inclus dans une alimentation saine pour la plupart des personnes, il est recommandé de le faire de manière équilibrée, et non excessive. Plus concrètement, c’est à dire :
- Limitez votre consommation de soja à 1 ou 2 portions par jour
- Préférez le soja bio et produit en France, c’est à dire non OGM
Comparativement, la vigilance autour du soja peut sembler disproportionnée par rapport à d’autres aliments. Des centaines d’études ont classé la viande rouge et les viandes transformées comme probablement cancérigènes, mais la vigilance entourant leur consommation n’est pas toujours aussi marquée. Cela souligne la complexité des discussions sur la nutrition, qui peuvent être influencées par divers facteurs, y compris les préférences culturelles et les habitudes alimentaires.
Le soja, avec sa polyvalence culinaire et ses bienfaits pour la santé, mérite une place de choix dans une alimentation saine et équilibrée. La recherche sur ce sujet est en constante évolution. Les études anciennes qui suscitaient des inquiétudes ont été remises en question, et des bénéfices potentiels, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, ont été évoqués.
