Le grand guide de l'alimentation saine et équilibrée
L’alimentation saine n’est pas un régime restrictif ou une simple tendance, c’est une nécessité pour maintenir une vie en bonne santé et équilibrée. C’est un mode de vie propre à chacun, axé sur des habitudes et des choix alimentaires équilibrés qui permettent de vivre mieux et plus longtemps. Comprendre les fondamentaux de l’alimentation saine est crucial pour améliorer votre bien-être général.
1. Trouver son ÉQUILIBRE
Notre corps est une machine incroyable qui a besoin de carburant, c’est à dire de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines, minéraux) afin de fonctionner de façon optimale.
Composer une assiette équilibrée
Il est primordial de savoir composer une assiette saine en équilibrant les nutriments en fonction de vos besoins. Cela implique d’inclure, à chaque repas, des aliments issus de toutes les catégories alimentaires principales, notamment :
- Des protéines maigres (oeuf, viande blanche, poissons, tofu, légumineuses…)
- Des glucides complexes (céréales complètes, quinoa, patates douces, légumineuses…)
- Des légumes et/ou des fruits entiers
- De bonnes matières grasses (huile d’olive, avocat, graines et noix…)
Cela garantit un apport nutritif complet, avec des vitamines, des fibres et des sources d’énergie, favorisant ainsi une alimentation saine et bénéfique pour la santé.
Diversifier son alimentation
Chaque aliment apporte une combinaison unique de vitamines, minéraux, protéines et fibres, contribuant ainsi à soutenir la santé globale. En incorporant une variété d’aliments dans chaque catégorie on s’assure de couvrir un large éventail de besoins nutritionnels. Variez les plaisirs et les couleurs des fruits et légumes, cela vous assurera une expérience culinaire enrichissante, tout en favorisant la prévention des carences et la promotion d’un bien-être optimal.
Se faire plaisir "sainement"
L’équilibre alimentaire ne nécessite pas de régime restrictif, mais plutôt une approche qui intègre la notion de plaisir tout en favorisant des choix sains. Opter pour une alimentation variée, où aucun aliment n’est exclu, permet de satisfaire les papilles sans se sentir privé. En revanche, plutôt que de succomber aux sucreries industrielles, privilégiez des alternatives saines, comme des fruits frais, des en-cas à base de noix ou des options de desserts maison peu sucrés, cela offre une satisfaction gourmande tout en répondant aux besoins nutritionnels. Trouver le juste équilibre entre plaisir et bien-être contribue à une relation saine avec la nourriture, soutenant ainsi un mode de vie durable et équilibré.
2. Privilégier le NATUREL
Plus de plantes et moins de produits ultra-transformés et de produits d’origine animale, là est votre but ultime pour une bonne santé.
Plus de plantes
Intégrer davantage de plantes dans son alimentation présente d’innombrables bienfaits pour la santé. Les végétaux, riches en fibres, favorisent une digestion saine, régulent le taux de sucre dans le sang et contribuent au maintien d’un poids équilibré. De plus, les plantes regorgent d’antioxydants, qui aident à neutraliser les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses offrent une diversité de nutriments essentiels, renforçant le système immunitaire et soutenant le bien-être général.
Moins de produits ultra-transformés
les produits ultra-transformés ont une longue liste d’ingrédients qui peuvent avoir un impact néfaste sur la santé (présence d’additifs, de conservateurs, de sucres ajoutés, de sel…). Ces produits très souvent pro-inflammatoires sont directement responsable de nombreuses maladies modernes telles que l’obésité, le diabète de type 2, les problèmes cardio-vasculaires ou encore les cancers. Ainsi, dans la mesure du possible, choisissez plutôt des aliments bruts, naturels, frais, locaux et de saison.
Sinon, apprenez à décrypter les étiquettes des produits pour faire des choix éclairés lors de vos achats. Vous pouvez vous faire aider de l’appli Yuka par exemple, pour trouver les alternatives les plus saines.
Moins de produits d'origine animale
Réduire sa consommation de viande, de charcuterie, de poisson et de produits laitiers s’inscrit dans une démarche d’alimentation saine et équilibrée. Les produits d’origine animale sont souvent riches en gras saturés et en cholestérol, et leur consommation excessive est associée à divers problèmes de santé. Par ailleurs, les conditions d’élevage souvent déplorables peuvent contribuer à la propagation de maladies. Ainsi, opter pour une alimentation plus axée sur les végétaux offre non seulement des bienfaits pour la santé, en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète, mais contribue également à des pratiques alimentaires plus durables et respectueuses du bien-être animal.
3. Chouchouter ses INTESTINS
Le microbiote intestinal joue un rôle central dans la bonne santé en influençant la digestion, l’absorption des nutriments et la régulation du système immunitaire. Une flore intestinale équilibrée est essentielle pour prévenir les troubles gastro-intestinaux, renforcer l’immunité et favoriser une réponse inflammatoire appropriée, contribuant ainsi au bien-être général. Alors, comment chouchouter ses intestins ?
Une bonne mastication
La mastication permet d’initier le processus digestif. Ainsi, en fragmentant les aliments, elle stimule la production de salive contenant des enzymes telles que l’amylase, et réduit la charge sur l’estomac en préparant les particules alimentaires pour une digestion efficace. Une mastication adéquate favorise également une absorption optimale des nutriments dans l’intestin grêle, contribue à la régulation de l’appétit en signalant la satiété au cerveau, et soutient la santé intestinale en minimisant le risque d’inconfort digestif. En somme, la mastication consciente est une étape cruciale pour maximiser les bienfaits nutritionnels des aliments et prendre soin de ses intestins.
Nourrissez-le de bonnes fibres
Intégrez des aliments riches en fibres dans votre alimentation, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres favorisent la régularité intestinale et alimentent les bonnes bactéries dans le microbiote. De même, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée afin de favoriser le passage des fibres.
Consommer des probiotiques
Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le miso, sont riches en probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. En revanche, on utilisera les antibiotiques uniquement lorsque cela est nécessaire, sous la supervision d’un professionnel de la santé, car les antibiotiques peuvent perturber l’équilibre du microbiote intestinal.
4. Créer de bonnes HABITUDES
La consommation d’alcool, le tabac, le stress, la sédentarité… peuvent impacter la santé globale.
En cuisine
Quelques habitudes alimentaires toutes simples peuvent vous aider à atteindre un mode de vie sain :
- Établir une liste de courses réfléchie permet de faire des choix alimentaires conscients, en favorisant l’achat d’ingrédients frais et nutritifs.
- La planification de menus permet d’anticiper les repas, évitant ainsi les choix impulsifs peu sains
- Maîtriser les grignotages en ayant des collations saines à portée de main limite l’apport en calories vides.
- Adapter les techniques de cuisson, en privilégiant les cuissons à la vapeur, à la cuisson lente ou au grill, conserve au mieux les nutriments des aliments.
Mode de vie
Adoptez une routine d’activité physique régulière en alternant judicieusement entre des exercices cardiovasculaires tels que la marche rapide, la course à pied ou le vélo, et des séances de renforcement musculaire. Cette approche contribuera à maintenir un métabolisme optimal et à atteindre un poids sain. Si nécessaire, explorez également des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde, afin de promouvoir un équilibre émotionnel bénéfique pour la santé globale, y compris celle de votre système intestinal.
