Tout savoir sur les glucides : le carburant de notre corps
Les glucides, souvent appelés “sucres”, sont le carburant essentiel de notre organisme, indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et de l’intestin. Ce groupe de nutriments, comprenant les sucres, les fibres et les amidons, est une source majeure d’énergie, c’est à dire de calories, pour le corps.
Cependant, la consommation excessive de glucides, en particulier ceux à indice glycémique élevé, constitue un problème contemporain. Ses répercussions ? Prise de poids, stress, fatigue, résistance à l’insuline et risque accru de diabète. Il devient crucial de reconsidérer notre approche vis-à-vis des glucides pour préserver notre bien-être.
Une alimentation trop riche en sucres
Notre alimentation moderne est souvent caractérisée par une surabondance de glucides, en particulier de mauvaise qualité. Les habitudes alimentaires contemporaines, souvent axées sur des aliments transformés riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés, présentent des défis significatifs pour notre santé. Une consommation excessive de ces glucides de mauvaise qualité est liée à une augmentation des pics de glycémie (voir plus bas), favorisant ainsi la prise de poids, la fatigue, la résistance à l’insuline et le risque de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.
En outre, ces choix alimentaires contribuent aussi à l’inflammation et peuvent être associés à un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires. S’engager dans une alimentation équilibrée, axée sur des glucides de qualité tels que les grains entiers, les légumes et les fruits, devient essentiel pour relever ces défis et promouvoir une santé optimale à long terme.
Les glucides, c'est quoi exactement ?
Les glucides sont classés en deux catégories principales : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples
Ils sont constitués de molécules de sucre plus petites et sont rapidement digérés et absorbés par le corps, entraînant une libération rapide d’énergie.
On les trouve naturellement dans des aliments comme les fruits (fructose) et le lait (lactose), ainsi que dans des sources ajoutées comme le sucre de table (saccharose).
Les glucides complexes
À l’inverse, les glucides complexes sont composés de molécules plus grandes et prennent plus de temps à être décomposés. Ils sont riches en amidon, en fibres, vitamines et minéraux, ce qui offre un avantage nutritionnel supplémentaire par rapport aux glucides simples souvent présents dans des aliments transformés et sucrés.
On les trouve dans des aliments tels que les céréales complètes, les tubercules, les légumineuses et les légumes. Ces aliments fournissent une libération d’énergie plus soutenue en raison de leur digestion plus lente.
Faut-il supprimer les glucides pour perdre du poids ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Ils jouent donc un rôle fondamental en fournissant le glucose, une forme de sucre, qui est ensuite utilisé comme carburant par nos cellules, muscles et cerveau. Comprendre cette fonction essentielle permet de démystifier le mythe selon lequel supprimer complètement les glucides serait bénéfique pour perdre du poids.
3 raisons d’incorporer des glucides à son alimentation :
Fonction cognitive : Le cerveau, en particulier, dépend principalement du glucose pour son fonctionnement optimal. Une quantité adéquate de glucides dans l’alimentation est donc essentielle pour soutenir la clarté mentale, la concentration et les fonctions cognitives.
Réserves d’énergie : Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lorsque l’organisme a besoin d’énergie, il peut convertir rapidement le glycogène en glucose pour répondre à la demande, soutenant ainsi les activités physiques et le métabolisme global.
Stabilisation de la glycémie : Un apport modéré en glucides contribue à maintenir une glycémie stable. Cela évite les fluctuations excessives de sucre dans le sang, qui peuvent entraîner des fringales, des baisses d’énergie et une prise de poids non souhaitée.
C’est pourquoi, plutôt que d’éliminer complètement les glucides, l’accent devrait être mis sur des choix sains, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits entiers. Cette approche favorise une énergie soutenue, une gestion du poids saine et une santé globale. Aucun aliment en soit ne fait grossir. La clé réside dans l’équilibre et la qualité des glucides consommés.
La clé : éviter les pics de glycémie
L’index glycémique (IG) joue un rôle crucial dans notre quête d’une santé optimale et d’un poids équilibré. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose.
Ainsi, plus nous consommons d’aliments sucrés, et plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement. Cela peut-être des gâteaux, des bonbons, mais pas que ! Un plat de pâtes blanches trop cuites, ou un verre de jus d’orange, peuvent aussi faire grimper notre glycémie.
Cette hausse brusque va créer un pic, qui peut engendrer plusieurs conséquences néfastes pour le corps. De façon répétés, ces pics peuvent :
- Contribuer au développement de la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur du diabète de type 2.
- Être associés à une inflammation accrue dans le corps, favorisant diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.
- Favoriser le stockage de calories excédentaires sous forme de graisse.
Par ailleurs, les pics de glycémie sont souvent suivis d’une chute abrupte, entraînant des fringales, de la fatigue et une propension à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse.
Éviter de consommer des aliments à IG élevé devient alors une stratégie essentielle pour maintenir une bonne santé, physique et mentale, sur le long terme.
Comment réduire les pics de glycémie : l'alimentation IG bas
Voici quelques stratégies pour atteindre cet objectif :
Optez pour des méthodes de cuisson douce : Généralement, plus un aliment est cuit, plus son IG tend à augmenter. Ainsi, lorsque cela est possible, privilégiez les aliments crus ou ceux cuits à la vapeur. De plus, lorsque l’amidon refroidit, la libération de glucose se produit de manière plus progressive. Préférez donc des pâtes “al dente”, des légumes crus ou légèrement croquants, ou encore des pommes de terre refroidies et servies en salade.
Composer une assiette équilibrée à chaque repas (même pour les collations ! ) : Associer les glucides avec des protéines et des lipides permet de ralentir la digestion des glucides, réduisant ainsi l’impact sur la glycémie. Par exemple, ajoutez des noix à une portion de fruits, incluez du fromage à vos pâtes, etc.
Favoriser les fibres : Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits entiers, contribuent à ralentir la digestion des glucides. Ils vont être digérés plus lentement, provoquant une libération graduée de glucose dans le sang. Favorisez ainsi les céréales complètes plutôt que raffinées, les fruits entiers plutôt que les jus, les légumes, les légumineuses, les produits bruts plutôt que transformés…
Éviter les sucres ajoutés : Réduisez la consommation de sucre ajouté, présent dans les boissons sucrées, les confiseries et beaucoup de produits transformés. Les sucres ajoutés peuvent provoquer des pics de glycémie rapides.
Faire de l’exercice : L’activité physique régulière aide à réguler la glycémie. Une courte marche après les repas peut contribuer à réduire les pics de glycémie. Les muscles seront en effet sollicités et consommeront une partie du glucose qui arrive.
En adoptant ces stratégies, vous pouvez contribuer à réduire les pics de glycémie, favorisant ainsi une santé globale. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés, en particulier pour les personnes atteintes de troubles métaboliques comme le diabète.
En pratique : Pensez qualité, quantité & entier
Opter pour une alimentation naturelle et peu transformée offre un éventail d’avantages nutritionnels. N’oubliez pas que plus un aliment est transformé, plus il a perdu de ses fibres et de ses nutriments. Et ces derniers sont essentiels pour ingérer les glucides de façon saine et progressive.
Le tableau comparatif ci-dessous indique l’IG des aliments. Ainsi, de façon générale, les glucides à IG élevé sont à éviter, alors que ceux à IG bas et modéré sont à privilégier. Mais rappelez-vous aussi que tout est une question d’équilibre et de composition finale dans l’assiette !
Comme pour tout nutriment, l’équilibre est la clé. Adapter la consommation de glucides en fonction des besoins individuels, du niveau d’activité physique et des objectifs de santé personnels contribue à maintenir une alimentation équilibrée.
