Tout savoir sur les protéines
Les protéines, constituées d’acides aminés, sont les véritables architectes de notre corps et de notre santé. En effet, il est essentiel de comprendre que les protéines ne se limitent pas uniquement à la construction musculaire. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, ainsi que dans le maintien de la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Ce guide vous permettra de mieux comprendre ce que sont les protéines, pourquoi elles sont importantes, et comment maximiser votre apport de manière saine et équilibrée, notamment en suivant un régime végétarien ou végétalien.
Où trouver les protéines ?
Les protéines sont présentes dans un éventail varié d’aliments, avec des sources issues tant du règne animal que végétal. Bien sûr on pense souvent à la viande et au poisson, mais ce n’est pas tout, bien au contraire ! Voici une liste de protéines qui peuvent être apportées par l’alimentation :
Les protéines d'origine animales
Nous retrouvons ici la viande, le poisson, les oeufs, les crustacés, le lait et les produits laitiers.
Elles sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain (voir plus bas). Néanmoins, les produits d’origine animale sont également associées à des quantités significatives de graisses saturées, de cholestérol et de toxines provenant des élevages, ce qui peut contribuer à des problèmes cardiovasculaires et accroitre le risque de cancer.
Les protéines d'origine végétale
D’un autre côté, les protéines végétales sont présentes dans les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les oléagineux (noix et graines), et les céréales complètes (riz, quinoa, blé, sarrasin…).
Outre le soja et le quinoa qui sont des protéines végétales complètes, les légumineuses, céréales et graines peuvent être déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, en variant les sources, elles offres une multitude d’avantages pour la santé. Riches en fibres, en antioxydants, en vitamines essentielles, et pauvres en graisses saturées, elles sont associées à une réduction du risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Pourquoi manger des protéines ?
Les protéines sont des acteurs clés de divers processus physiologiques essentiels, qui affectent divers aspects de notre bien-être. À quoi servent-elles exactement ?
Croissance musculaire : Elles jouent un rôle fondamental dans le développement et la réparation des tissus musculaires. Que vous soyez un athlète cherchant à optimiser vos performances ou simplement une personne active, un apport adéquat en protéines favorise la croissance et la récupération musculaires.
Gestion du poids : Elles sont reconnues pour leur capacité à favoriser la satiété. Intégrer des sources de protéines dans vos repas peut contribuer à réduire les fringales, aidant ainsi à maintenir un poids équilibré ou à atteindre des objectifs de perte de poids.
Santé immunitaire : Les anticorps, essentiels pour le système immunitaire, sont composés de protéines. Ainsi, un apport adéquat contribue à renforcer les défenses immunitaires, jouant un rôle protecteur contre les infections et les maladies.
Régulation du métabolisme : Les protéines sont impliquées dans la régulation du métabolisme en favorisant la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par le corps. Ceci peut avoir un impact positif sur la dépense énergétique totale.
Soutien émotionnel : Enfin, elles sont également liées à la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui influent sur l’humeur et le bien-être émotionnel. Un apport équilibré peut donc contribuer à une stabilité émotionnelle.
Protéines complètes VS protéines incomplètes
Les protéines sont des macromolécules composées de chaînes d’acides aminés, les éléments constitutifs de base essentiels à de nombreuses fonctions biologiques. Vous pouvez les visualiser comme un collier de perles. Chaque perle représentant un acide aminé différent. Reliés entre elles, les perles forment un collier, c’est à dire dans notre cas, une protéine. La composition du collier de perles déterminera sa fonction, que ce soit pour réparer un muscle, fabriquer des anticorps, etc.
Il existe 20 acides aminés différents. Bien que la plupart soient synthétisés par notre organisme, il y a en a 8 que notre corps ne sait pas fabriquer par lui-même. Ces 8 acides aminés essentiels (9 chez l’enfant) doivent donc être impérativement apportés via l’alimentation.
La principale distinction entre les protéines animales et végétales réside dans leur composition en acides aminés. Les protéines animales sont considérées comme des sources complètes d’acides aminés, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain.
En revanche, de nombreuses sources de protéines végétales peuvent être déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est pour cela qu’on dit qu’elles sont “incomplètes”.
La solution ? Varier ses sources
Seuls les protéines d’origine animales, le soja et ses dérivés tels que le tofu, ainsi que le quinoa contiennent l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales. C’est pourquoi il est important de varier les sources de protéines pour s’assurer d’un apport complet et de qualité des acides aminés.
En combinant judicieusement diverses sources végétales dans l’alimentation, il est possible d’obtenir une gamme complète d’acides aminés. Ainsi, que l’on privilégie des sources animales ou végétales, la clé réside dans la diversification de l’alimentation pour assurer un apport protéique adéquat et équilibré.
La combinaison végétale parfaite : céréales + légumineuses
La protéine des légumineuses est riche en lysine et pauvre en acides aminés soufrés. Quant à la protéine des céréales, elle est pauvre en lysine et riche en acides aminés soufrés. Leur association apporte donc une meilleure qualité de protéine.
À noter que ces associations n’ont pas besoin d’être faites au cours d’un même repas, il suffit juste de varier les plaisirs au cours de la journée. Ainsi, pour un apport protéique parfait, vous pouvez très bien manger un curry de pois chiches avec du riz, ou bien manger des pâtes le midi, et une salade de lentilles le soir par exemple.
Quels sont mes besoins en protéines ?
Déterminer vos besoins individuels en protéines est une étape cruciale pour une nutrition optimale. Les besoins varient en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et les objectifs de santé spécifiques.
Une règle générale courante est que l’apport en protéines devrait représenter environ 10 à 35 % de l’apport calorique total quotidien. Calculer vos besoins individuels peut se faire en fonction du poids corporel, avec un apport recommandé d’au minimum 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne en bonne santé sédentaire.
Concrètement, une personne peu active de 60 kilos devra consommer au minimum 50 g de protéines par jour pour répondre à ses besoins.
- Niveau d’activité : Les personnes actives, notamment celles pratiquant régulièrement une activité physique intense comme le sport, peuvent nécessiter un apport plus élevé pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Ainsi, comptez entre 1,2 et 1,6 g pour les sportifs d’endurance et entre 1,6 et 2 g pour les sports de musculation.
- Objectifs de perte ou de prise de poids : Les personnes cherchant à perdre du poids peuvent aussi bénéficier d’un apport protéique plus élevé pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse.
- État de santé : Les conditions médicales, telles que la grossesse, la convalescence après une maladie, ou des problèmes métaboliques, peuvent influencer les besoins.
À noter que la surconsommation de protéines peut entraîner des risques pour la santé, tels que des problèmes rénaux, des troubles digestifs, un déséquilibre nutritionnel, un gain de poids et des impacts sur le métabolisme.
Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation spécifique et favoriser une santé optimale.
Comment savoir si je consomme assez de protéines ?
Source : https://ciqual.anses.fr/
Puis-je être sportif et végétarien ?
Contrairement aux préjugés, l’alimentation végétale est tout à fait adaptée aux sportifs de tous niveaux. Les végétaux contiennent de très bonnes protéines à partir du moment où l’on mange varié et équilibré.
Pour les sportifs, comptez entre 1,2 et 1,6 g de protéines par poids corporel (sport d’endurance) et entre 1,6 et 2 g maximum (musculation).
Les poudres protéinées végétales sont par ailleurs un bon allié pour incorporer plus de protéines de qualité dans votre alimentation. Elles peuvent être diluées dans un verre d’eau, un verre de lait végétal, dans un smoothie ou bien mélangées à un yaourt. Les poudres végétales combinent souvent plusieurs aliments, les plus connus pour leur forte teneur en protéines étant :
- La Spiruline
- Le Chanvre (poudre ou graine)
- La poudre de pois
- La levure nutritionnelle
- La poudre de cacao
Recettes végétariennes riches en protéines
Inspirez-vous avec des recettes savoureuses mettant en avant des sources de protéines variées. Des smoothies protéinés aux bowls équilibrés, découvrez comment rendre vos repas nutritifs et délicieux.
En conclusion, les protéines sont bien plus que de simples nutriments ; ce sont des éléments essentiels à une vie saine et dynamique. En comprenant les bases, en calculant vos besoins individuels, et en explorant des sources diverses, vous pouvez les intégrer intelligemment dans votre alimentation.
