Chou farci végétarien aux lentilles, sur sauce tomates
Le chou farci est un plat réconfortant et délicieux qui peut être adapté pour convenir à un régime végétarien. Cette recette apporte une nouvelle dimension à ce plat traditionnellement associé à la viande en le transformant en une version végétarienne tout aussi savoureuse et nourrissante. Vous allez adorer cette recette !
Le chou vert, star de l'hiver
Sous ses airs rustiques, ce crucifère frisé est un véritable trésor nutritionnel. Que l’on l’appelle chou de Milan, de Savoie ou cloqué, ce magnifique chou pommé aux grandes feuilles vertes frisées est le roi des potées hivernales et autres recettes.
C’est un légume polyvalent et nutritif. En plus d’être une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, le chou offre une texture robuste et une saveur légèrement sucrée qui se marie parfaitement avec une variété d’ingrédients.
Choisissez un spécimen lourd en main, avec des feuilles serrées, craquantes et sans taches. Ce légume rustique se garde sans problème une semaine dans le bac à légumes, même si le stockage peut lui faire perdre quelques-unes de ses vitamines.
Enfin, contrairement à son cousin le kale, le chou vert a besoin d’être cuit avant d’être consommé.
Les bienfaits nutritionnels du chou
Le chou est riche en calcium, en vitamines C, K et B6, ainsi qu’en folate, en manganèse, en potassium et en fibres. Ces nutriments essentiels contribuent à renforcer le système immunitaire, à soutenir la santé des os et à favoriser une digestion saine. De plus, le chou est faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent un plat sain et équilibré. Que de bonnes raisons de bien l’aimer !
Comment bien digérer le chou ?
Pour favoriser une meilleure digestion du chou, il est recommandé de le cuire correctement. Le chou vert peut parfois être difficile à digérer en raison de sa teneur en fibres insolubles, ce qui peut causer des ballonnements ou des troubles digestifs chez certaines personnes.
Pour minimiser ces effets et le rendre plus tendre avec nos intestins, l’astuce est de le blanchir avant de le cuisiner. Le blanchiment implique de plonger rapidement le chou dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes, puis de jeter l’eau pour éliminer les substances indésirables. Cependant on perd en atout nutritionnel. Si vous le digérez bien, mieux vaut le cuire à la vapeur.
Vous pouvez également ajouter des épices comme le cumin, le gingembre ou le fenouil, qui sont réputées pour favoriser la digestion. Enfin, veillez à bien mastiquer les aliments contenant du chou pour faciliter le processus digestif.
Les étapes du chou farci végétarien aux lentilles
Choisir le bon chou : Optez pour des choux verts à feuilles fermes et sans taches. Plus le chou est frais, meilleur sera le résultat final.
Préparer le chou : Retirez les feuilles extérieures abîmées et lavez soigneusement le chou. Puis, plongez brièvement les feuilles dans l’eau bouillante salée pour les ramollir avant de les farcir.
Farcir avec soin : Veillez à bien remplir les feuilles de chou avec la farce végétarienne aux lentilles, mais sans les surcharger pour qu’elles puissent se refermer facilement sans se casser.
Bien ficeler : Si besoin, vous pouvez ficellez vos feuilles de chou pour maintenir leur forme pendant la cuisson. Cela permettra également d’éviter que la farce ne s’échappe.
La cuisson : Vous pouvez choisir de cuire vos choux farcis à la vapeur, au four ou à la poêle par exemple. Assurez-vous de cuire les choux jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que la farce soit bien cuite.
La sauce : Vous pouvez les accompagner d’une sauce tomate et d’herbes fraîches pour ajouter encore plus de saveur.
Chou farci aux lentilles et compotée de tomates
Ingrédients
- 6 grandes feuilles de chou vert
- 150 g de lentilles cuites
- 200 g de riz cuit
- 400 g de tomates concassées en bocal
- 1 carotte
- 150 g de champignons
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à c. d'herbes de Provence
- 1 c. à s. de persil ciselé
Instructions
- Faites bouillir une grande casserole d'eau salée et faites blanchir les feuilles de chou pendant 5 minutes. Plongez-les aussitôt dans de l'eau glacée pour stopper la cuisson. Égouttez et séchez avec du papier absorbant.
- Pendant que le chou refroidit, préparez la farce. Dans une poêle, faites revenir l'oignon et l'ail dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez la carotte et les champignons émincés, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajoutez ensuite le riz cuit et les lentilles. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Laissez mijoter pendant quelques minutes pour que les saveurs se mélangent.
- Une fois la farce prête, remplissez les feuilles de chou avec la préparation. Roulez les feuilles de chou pour former des paupiettes.
- Faites chauffer de l'huile dans une poêle, et disposez les paupiettes de chou farci. Faites-les griller à feu vif quelques minutes de chaque côté.
- Une fois cuites, baissez le feu et ajoutez les tomates concassées et les herbes fraîches à la poêle.
- Dressez votre assiette avec la sauce tomate, puis disposer les paupiettes de chou au dessus. Servez chaud.
